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组合锻炼减少肌肉流失

发布时间: 2017-10-30 13:32:18 来源:本站原创 作者:佚名 【字体: 浏览:

人在50—70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量。正确而又合理的锻炼能保持肌肉重量,提高肌肉力量和增加肺活量。

  健身锻炼时要融合不同类型的锻炼:耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面,力量训练被证明是最有效的方式。其次,多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。锻炼也要融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做,或是一只脚站立时完成手臂弯举动作。

经常性改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。

    在运动量上,每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次;每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

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